老年人如何优化夜间主睡眠

许多老年人夜间睡眠碎片化，如何筑牢这5-6小时的“黄金睡眠”？让我们一起来学习具体方法。

1. 夜间主睡眠：分段睡眠的核心

建议每晚10点至凌晨4点/5点保持5-6小时的主睡眠时段。此时褪黑素分泌旺盛，中医认为有助于调和阴阳、滋养肝胆，提升睡眠质量。

2. 睡前准备：放松身心是关键

睡前1小时关闭电子设备，可尝试听轻音乐、阅读或温水泡脚；按压涌泉穴3分钟，促进心肾相交；通过腹式呼吸（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒）帮助入眠。

3. 营造理想睡眠环境

保持卧室安静、光线柔和，温度18~22℃，湿度50~60%；选择舒适床垫枕头；避免晚餐过饱、过晚，睡前不饮浓茶咖啡。

4. 夜间醒来怎么办？

若醒来难以再眠，可尝试“4-7-8呼吸法”（鼻吸4秒→屏息7秒→嘴呼8秒）或听白噪音；超过30分钟无睡意，可起身微弱光下阅读，有困意再回床。

优质夜间睡眠不是“躺得久”，而是“睡得好”。通过科学的环境营造和醒后应对技巧，可以显著提升主睡眠质量。改善睡眠需要科学方法与耐心坚持。

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