睡不着就别“硬躺”！8个立竿见影的睡眠行为调整法

CBT-I是一种结构化、短程的心理行为治疗方法，以下8个基于CBT-I原则的自助技巧，您今晚就可以开始实践，逐步找回睡眠的掌控感。

核心原则：打破“床”与“清醒”的错误链接

首先请记住一个黄金法则：床只用于睡觉和亲密行为。 如果躺下20-30分钟仍无法入睡，或开始在床上焦虑、胡思乱想，请果断离开床铺！去另一个空间进行放松活动，直到感到困倦再返回。这能避免您将床变成“焦虑的温床”。

1. 优化睡眠环境：打造专属“睡眠圣地”

确保卧室安静、黑暗、凉爽舒适。使用遮光窗帘、眼罩、耳塞或白噪音机（如模拟雨声、风声）来屏蔽干扰。让您的床垫和枕头提供足够的支撑。

2. 计算并固定“床上时间”：提升睡眠效率

记录一周的睡眠日记（可用手环或APP辅助），计算平均实际睡眠时间（非躺在床上的时间）。初始“床上时间”可设定为实际睡眠时间，但不少于5小时。例如，若您平均睡6小时，却躺9小时，则先将床上时间严格控制在6小时左右。这能显著提升“睡眠效率”（睡着时间/在床时间），当效率持续高于85%后，可逐渐延长15分钟床上时间。

3. 严守规律作息：校准你的生物钟

无论前一晚睡得多晚或多差，每天（包括周末）都在同一时间起床。这是调节生物钟最强有力的手段。固定起床时间能带动入睡时间逐渐规律。

4. 建立强大的“床-睡眠”条件反射

除了睡觉和夫妻生活，不在床上进行任何其他活动，尤其不要在床上玩手机、看电视、工作或思考复杂问题。让大脑形成“上床=睡觉”的单一条件反射。

5. 安排放松的“睡前仪式”

睡前60-90分钟，开始进行一系列舒缓、固定的活动，如温水泡脚、轻柔拉伸、听舒缓音乐、阅读纸质书（非刺激类内容）。这向身心发出“准备关机”的信号。

6. 管理夜间醒来：保持平静，避免激发

夜间醒来是正常的。但如果清醒超过20分钟，应遵循“黄金法则”，离开卧室进行极温和的活动（如在昏暗灯光下静坐、冥想）。绝对不要看钟表、刷手机，以免引发焦虑和更加清醒。

7. 科学管理午睡：提神而不伤夜眠

如有午睡习惯，请将其控制在10-20分钟，并在下午3点前完成。短时午睡能快速恢复精力，又不会过度削减晚上的睡眠压力。

8. 练习日间放松技术

失眠常与日间压力相关。学习并每天练习一些放松技巧，如腹式深呼吸、渐进式肌肉放松、正念冥想等，有助于降低整体焦虑水平，为夜间安眠打下基础。

失眠常是其他心理状态（如焦虑、抑郁）的“指示灯”。如果尝试上述方法后改善有限，或伴有持续的情绪低落、过度担忧，可能意味着需要更全面的评估。单纯的CBT-I可能不够，需结合对潜在情绪问题的专业治疗。

【太原安定医院健康提示】

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