从饮食到行为，手把手教你找回好睡眠

找到失眠原因之后，真正重要的是“怎么做”。以下是结合睡眠医学和行为疗法总结的超实用改善方案，从今晚就能开始执行。

一、生物钟校准法：给身体一个“固定闹钟”

不是睡得越多越好，而是睡得规律才好。

行动建议： 尝试每晚22:30左右上床，早上5:30左右起床。哪怕前一晚没睡好，第二天早上也按时起床，不赖床。坚持1-2周，生物钟会重新建立。

二、睡眠动力充值：白天“省着用”，晚上才好用

行动建议：

· 白天保持适度运动，如快走、慢跑；

· 午睡尽量不睡，或者控制在20分钟以内；

· 睡前2小时不做剧烈运动，以免体温升高反而清醒。

三、环境催眠术：打造“倒头就睡”的卧室

行动建议：

· 光线：越黑越好，使用遮光窗帘，关闭所有发光电子设备；

· 温度：稍凉更助眠，卧室温度以18-22℃为宜；

· 仪式感：睡前1小时温水浴、热水泡脚，体温先升后降的过程会带来明显困意。

四、药物辅助：用对是解药，用错是负担

⚠️ 关键区别：

· 偶尔失眠（每周≤2次）：首选行为调整，不轻易用药；

· 慢性失眠（每周≥3次，持续＞3个月）：需在医生指导下短期使用助眠药物，快速打破“失眠-焦虑”循环，同时配合认知行为治疗。

千万不要自行长期服用安眠药，尤其是网购来源不明的助眠产品。

五、身心解压阀：让大脑“软着陆”

行动建议：

· 正念呼吸：睡前专注于一呼一吸，不评判走神，只把注意力轻轻拉回；

· 身体扫描：从脚趾到头顶，逐个部位放松；

· 心理暗示：不纠结过去，不担忧未来，相信“我可以睡着”。

六、饮食宜忌：吃对了是药引，吃错了是诱因

原则： 清淡、易消化、避兴奋。

· 要少吃： 下午3点后避免咖啡、浓茶；夜间禁烟；睡前不饮酒；

· 可助眠： 热牛奶、温蜂蜜水、一小根香蕉或几片苹果；

· 防起夜： 睡前4小时减少液体摄入；

· 特殊情况： 睡前太饿可少量加餐；睡前过饱可喝一小勺醋助消化。

七、“胃不和则卧不安”——别让消化拖累睡眠

睡前过度饥饿或暴饮暴食都会干扰睡眠。微饿者喝半杯温奶，微胀者走动15分钟再躺下。

如果你或家人正在经历——

· 躺在床上超过30分钟仍无法入睡；

· 夜间频繁醒来，每周发生3次以上；

· 早醒后无法再睡着，白天疲惫、情绪低落；

· 失眠已持续超过1个月，且自我调节效果不佳。

八、请别把失眠当成“扛一扛就过去”的小事。

长期失眠需要专业的医学评估，从根源上解决问题。

太原安定医院·睡眠医学中心

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