三个简单方法，帮你把焦虑调回“正常阈值”

一旦患有焦虑症，我们的目标不是消灭它，而是把它过高的“灵敏度”调低，让它正常发挥作用。下面三个方法简单易学，可以立刻尝试。

方法一：给坏想法“贴标签”——拉开距离

当你脑子里冒出“我肯定不行”“要搞砸了”这些念头时，很容易陷进去。这时，试着在心里默默说一句：“我注意到，我有了一个‘我会失败’的想法。”

就像给想法起了个名字，然后把它放在一边。这能帮你意识到，你不是那个想法本身，你只是观察到了它。一旦拉开这点距离，焦虑的压迫感就会减轻。

方法二：“4-7-8”呼吸法——给身体踩刹车

焦虑时，身体处于“油门踩到底”的兴奋状态。深呼吸就是最好的“刹车”。具体做法：

· 用鼻子轻轻吸气，心里默数 4 秒。

· 屏住呼吸，默数 7 秒。

· 用嘴巴缓缓呼气，默数 8 秒。

  重复3-4次。这个节奏能激活身体的放松神经，让心跳慢下来，肌肉放松，快速从紧张切换到平静状态。开会、上台前做一做，效果很好。

方法三：每天10分钟“正念”——锻炼情绪肌肉

正念不是要你清空大脑，而是练习“专注当下，不加评判”。

比如，安静地坐好，单纯感受呼吸时空气的进出。如果走神了，就温和地把注意力拉回呼吸上。每天练习10分钟，就像给大脑做健身。长期坚持，你会发现自己更能觉察到情绪的到来，而不是被它一下子卷走，能够“看着焦虑来，看着它走”。

文末提示： 自我调节是重要的一环，但如果焦虑仍然难以缓解，请不要独自承受。太原安定医院提供专业的心理健康服务，陪伴您系统地改善情绪困扰，找回内心的安定与力量。