越控制，越失眠！揭秘睡眠焦虑的恶性循环

在门诊中，常听到失眠患者的困惑：“我家庭美满，工作顺利，为什么就是睡不着？”“以前倒头就睡，现在怎么越躺越清醒？”这背后，往往隐藏着一个被忽视的关键因素——睡眠焦虑。很多时候，失眠不是“不会睡”，而是“太想睡好”导致的。

一、失眠从何而来？理解“3P”模型

美国学者Spielman提出的失眠“3P”模型，很好地解释了失眠的发生与维持：

1. 易感因素：什么样的人更容易失眠？例如，天生具有焦虑特质的人。

2. 诱发因素：为什么是现在失眠？通常由具体生活事件引发，如工作压力、人际冲突。

3. 持续因素：为什么失眠迁延不愈？最关键的一点，正是对睡眠本身过度的担忧和错误的行为，形成了“焦虑-失眠-更焦虑”的恶性循环。

二、焦虑：失眠的“燃料”与“产物”

焦虑不仅表现为紧张、担心，也可能带来心慌、胸闷等身体不适。在睡眠问题上，焦虑则具体化为 “睡眠焦虑” ，即对睡眠过度关注，并伴有一系列不合理的认知和习惯，让失眠慢性化。

三、四大不合理认知，你中招了吗？

正是这些我们深信不疑的想法，在无形中摧毁了睡眠：

1. 必须睡足8小时：认为睡眠时长有“金标准”，否则就等于没睡。

2. 次日必须补觉：前一天没睡好，第二天白天或晚上就要延长睡眠来弥补。

3. 状态全归咎于失眠：将白天的所有疲惫、情绪低落都归因于前晚没睡好。

4. 担心失控：恐惧自己“失去了睡觉的能力”。

这些想法可以概括为四种认知误区：非黑即白、以偏概全、灾难化思维和选择性注意。它们像一副扭曲的眼镜，让我们只看到失眠的“灾难”，忽视了睡眠的常态。

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