当惊恐袭来：实用应对指南与支持方法

  当惊恐发作毫无征兆地袭来时，强烈的躯体症状和失控感会让人倍感无助。掌握一些即时、实用的 grounding（接地）技巧，可以帮助你在风暴中找回锚点，平稳渡过危机。

1. 深呼吸法：稳定生理核心

· 寻找安静处： 如果可能，移至一个相对安静的地方坐下。

· 放缓节奏： 有意识地将快速、浅表的呼吸放缓。

· 深长呼吸： 用鼻子深深地、缓慢地吸气，感受腹部隆起；然后用嘴巴更缓慢地呼气，想象吹胀一个气球。尝试“吸气4秒，呼气6秒”的节律。

· 专注当下： 将全部注意力集中在呼吸的气流和身体起伏上，帮助思绪从恐慌中脱离。

2. 5-4-3-2-1“软着陆”法：连接现实感官

  这个方法通过调动感官，将注意力从内部恐慌拉回外部现实：

· 看： 找出周围的5样东西，说出它们的名称。

· 摸： 触摸4种不同的物体，感受其质地（如衣服的柔软、桌面的光滑）。

· 听： 仔细聆听，识别3种不同的声音。

· 闻： 识别2种你能闻到的气味。

· 尝： 尝试吃一小块糖果或喝一口水，专注于它的味道。

3. 渐进式肌肉放松：释放身体紧张

  在安全的环境中，系统地紧张然后放松不同肌肉群，有助于打破“紧张-恐慌”的循环。

· 从脚趾开始，尽力蜷紧，保持5-10秒后彻底放松。

· 依次向上，重复上述“紧张-放松”过程：小腿、大腿、腹部、手部（握拳）、手臂、肩膀（耸肩）、面部（皱眉、挤眼等）。

· 每个部位练习后，感受放松带来的温暖和沉重感。完成后进行几次深呼吸。

给支持者的提示

  当亲友发作时，除了保持冷静，你可以轻声引导他们使用以上方法，例如：“我们可以一起试试深呼吸，跟着我的节奏，吸气……呼气……”你的平稳是他们此刻最重要的镇定剂。

  记住，这些技巧是帮助管理急性发作的工具，而系统的治疗（如心理治疗）才能从根源上减少和预防发作。反复练习这些方法，能在需要时更熟练地调用它们。

  上述方法为辅助应对技巧，若惊恐发作频繁或严重影响生活，请务必咨询专业医生。太原安定医院临床心理科提供针对惊恐障碍的个体化心理治疗及药物管理方案，可为您提供专业支持。>>想要了解更多，请联系我们 0351-5632239、15503475603 或者在线沟通。