我们都被“8小时睡眠论”给害了

       年轻人强迫症似的晚睡，都快成社会问题了。我曾经也常年这样，明明痛苦、焦虑、自我厌弃，却难以戒除。最滑稽的真相是，因为努力上进而熬夜的人，只是极少数。大多数人的熬夜，和努力无关，不过是放纵和不自律的结果，是逃避内心空虚焦虑的手段。

　　一个人躺在黑夜里，手机却连接着整个喧哗的世界。只要你不停下来，它永远有新鲜的东西喂养给你，我们被这块小小的电子屏幕驯养成了一只又一只信息饕餮。第二天倦怠无神、精力不济的时候，也不是没想过要好好睡觉，可就是很容易屈服于熬夜快感，很难形成一个稳定的睡眠节奏，养成能高效恢复精力的睡眠习惯。

　　我发现我们关于睡眠的常识，大多是错误的。比如我们笃信的8个小时睡眠论，比如可以通过早点睡、晚点起补觉，通通都是错误的。在这些错误知识的指导下，我们永远无法获得满意的睡眠。那什么才是正确的呢?怎么做才能高效地恢复精力呢?是时候重塑睡眠观，重建睡眠习惯了。

　　一、和生物钟对着干，我们永远是输家

　　如果你对生物钟的存在，心存怀疑，企图违背，一定被狠狠地教训过。真的，相信生物钟可以任自己调节，真是最愚不可及、最不自量力的想法。生物钟又叫昼夜节律，它内置在每个人的体内，它要求身体像我们的祖先一样，日出而作，日落而息。

　　它的存在已经被科学研究所证明，原来昼夜节律是写在我们的基因里的，基因所控制的蛋白分子控制着我们的活动。2017年的诺贝尔医学奖就是颁给三位发现生物体中控制昼夜节律分子机制的科学家。生物钟是跟着地球昼夜更替走的，是写在我们的基因里的，这个生理周期并不会随着电灯发明、电子产品日新月异而改变，更不会为了配合我们的生活节奏而改变。违背昼夜节律，就像在涨潮的时候捡贝壳，必然受到潮水的严厉惩罚。

　　牢牢地记住一句话：和生物钟对抗较劲，输家永远只会是我们。

　　二、我们都被“8小时睡眠论”给害了

　　大多数人笃信“8小时睡眠论”，笃信每晚睡满8个小时才算获得充足睡眠。媒体还经常发布睡6小时两眼无神和睡满8小时神采奕奕的对比照片，吓唬我们。所以，睡之前，要是发现自己睡不够8个小时就会非常焦虑，睡之后发现自己没睡够8个小时就会判断自己睡眠不足。像我这种完美主义者，一旦掐指一算，发现睡不够8小时，我还会觉得当晚剩下的睡眠都没意义了，那天晚上已经被我毁了，接着我会选择破罐子破摔。

　　“8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知何时起，它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。”简单粗暴、一刀切的“8小时睡眠论”只会带来睡眠焦虑，把我们都给害了。

　　三、每晚睡8个小时的刚性安排是不切实际的。

　　生活中，我们总会碰上加班、聚会或者其他临时事务，我们很难每晚都睡满8个小时。每晚8个小时的刚性安排，就像那颗怎么跳也够不着的葡萄，只会让我们越来越沮丧。理想状态下，我们每天获得5个睡眠周期，也就是7.5个小时，每周我们会获得35个完整的睡眠周期。但我们不需要做到完美，一周28到30个周期也比较理想了。一个“没有睡好的糟糕晚上”没什么要紧的，我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。我们立刻放下了思想包袱，因为并不是非得每个晚上都睡满8个小时，而且一晚上并不会决定一切。

　　8小时睡眠论不切实际，只会带来睡眠焦虑，那我们到底应该怎么睡呢?请尝试顶尖运动员所用的R90睡眠方案。

　　第一步，设定固定起床时间

　　这是R90方案的定海神针，是唯一必须固定不变的设定。所以选择一个固定的起床时间，应该是一件慎重的事，要务实，不要不切实际。

　　你需要回顾之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素，全部纳入考虑，然后选择必须起床的最早时间，这个起床时间应该是你每天都能实现的，日常生活中没有任何事情需要你起得比这个时间更早。理想的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，有充分的准备时间，不会慌里慌张。

　　第二步，推算理想入睡时间

　　根据固定起床时间，推算自己的入睡时间，再加上你入睡所需时间，就是你要上床睡觉的时间。我们已经知道个体所需睡眠时间，存在差异，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，适合自己才能更高效率地恢复精力。所以我们需要探索自己所需的理想睡眠周期。

　　方法也很简单，当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时，就按5个周期的平均值开始睡。比如你的固定起床时间是7点半，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00，如果你需要半个小时才能入睡，那么你需要提前半个小时，也就是11:30分就上床睡觉。

　　按这个方案睡几天之后，如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来，那你就不需要5个睡眠周期。按5个睡眠周期睡不精神，调整成4个睡眠周期之后反而精神百倍，活力四射。相反，如果你按5个睡眠周期睡，还是觉得困倦，也很难在固定睡眠时间醒过来，你就需要再给自己增加一个睡眠周期，每晚睡9个小时。>>>想了解更多，请联系我们 0351-4946018 或者在线沟通。

　　第三步，睡前睡后的程序不可忽视。睡前要怎么做呢?

　　要照顾好身体的功能，睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系统干扰睡眠；

　　远离电子产品，因为电子产品产生的蓝光会妨碍退黑素的分泌，而褪黑素是用来给我们助眠的。我们可以换成看书，也可以关闭屏幕，用手机来听助眠的节目;

　　要人为地让光线由亮变暗的，刺眼的光会让我们越发清醒，尽量是昏黄的光线;

　　睡前轻微的运动是助眠的，稍微整理一下房间或者东西是最好的，让一切归于秩序，会让我们内心安宁;

　　如果你脑子里想法纷纭，建议补一个程序，就是把脑子里的想法都写出来，在一张纸张上随意涂鸦就可以：当天发生的开心的或者不开心的事情、明天的计划、心里的忧虑，把脑袋清空，才好平静地入睡;

　　第四步，把日间小睡纳入身体修复日程

　　除了夜间睡眠，我们还要学会解锁日间的时间。午后1-3点，我们会出现一个倦怠期，如果夜间缺失一个睡眠周期，午后是最佳的弥补时机。如果时间不够插入一个完整的睡眠周期，30分钟的小睡也能取得不错的修复效果。另一个身心修复的大好机会是傍晚时分，5-7点，如果错过午睡，这个时候的疲倦几乎累积到一个峰值，小睡30分钟，才可以利用好晚上的时间。但这个时段不适合插入完整睡眠周期，否则会干扰夜间睡眠。太原安定医院祝您生活愉快！